2.
Держи нужный темп: под-
нимай снаряды за 1 сек., а опу-
скай не менее чем за 3. Это
касается всех упражнений,
кроме ЗА, которое нужно вы-
полнять во взрывном режи-
ме - толкая штангу вверх как
можно быстрее.
НЕДЕЛИ 1 И 2
Повторяй каждый сеттриж-
ды, совершая по 10 повторов
в каждом упражнении и от-
дыхая между подходами по
45 сек.
ЗА
ШВУНГЖИМОВОИ
ц е л ь
:
дельтовидные мышцы,
квадрицепсы, трицепсы
Притворись, будто вновь ре-
шил заняться фронтальны-
ми приседаниями (2А), при-
няв такое же исходное положе-
ние, а затем - неожиданно для
окружающих - соверши рез-
кий толчок штанги. (Это дела-
ется так: опускаешься в присед
на 1/4 амплитуды, сразу же с си-
лой выпрямляешь ноги и, про-
должая движение руками, под-
нимаешь штангу над головой).
Вернись в исходное положе-
ние, мягко спружинив ногами.
в а ж н о
: используй
средний хват, держа
руки чуть шире плеч
НЕДЕЛИ ЗИ4
Делай 4 сета по 8-10 повторов
в каждой паре упражнений,
кроме 4А-4Б, в которых по-
прежнему остаются три сета.
После каждого подхода отды
хай по 60 сек.
НЕДЕЛИ 5 И 6
Делай 4 сета по 6-8 повторов
для всех упражнений, кроме
4А и 4Б, где по-прежнему оста-
ются 3 сета. Отдыхай по 90 сек.
между всеми подходами, кро-
ме 4А и 4Б, где отдых остается
равным 60 сек.
4А
ГИПЕРЭКСТЕНЗИИ
ц е л ь
:
м ы ш ц ы
задней поверхности бедра, разгибатели позво-
ночника, ягодицы
Ляг на скамью для гиперэкстензий так, чтобы верх опорной по-
душки совпал с верхом твоих шорт. Чуть согни ноги в коленях
и сцепи руки за затылком. Опусти корпус вниз и плавно вернись
в исходное положение. Хочешьувеличить нагрузку? Держи пе-
ред грудью диск от штанги.
в а ж н о
:
в
верх-
нем положении
твоя спина долж-
на быть лишь слег-
ка прогнута в по-
яснице, выгибать
ее категорически
запрещено.
ЗБ
МОЛОТКИ сидя
ц е л ь
:
бицепсы, плечевые и плечелучевые мышцы
Сядь на край скамьи, поставь ноги вместе, в руки возьми по ган-
тели и выпрями спину. Не смещая локти, подними гантели к пле-
чам. с силой сократи бицепсы, досчитай до двух и вернись в ис-
ходное положение.
в а ж н о
: следи за тем.
чтобы в верхнем по-
ложении кисти рук не
болтались вверх-вниз.
ОБРАТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
ц е л ь
:
прямая и косые мышцы живота
Ляг на наклонную скамью. Если таковой в зале не нашлось, в па-
нике беги оттуда прочь! Шутка. Просто взгромозди одну обыч-
ную скамью на другую, как показано на рисунке, и все-таки ляг.
Плотно прижми спину к скамье, согни ноги в коленях и оторви
их от пола. Подтяни колени к груди, округляя спину и приподни-
мая таз. Вернись в исходное положение. Хочешьувеличить на-
грузку? Зажми между коленями медбол. ■
4Б
\
Л
в а ж н о
: не стре-
мись достать коле
нями до ушей, дер
жисьумеренной
амплитуды.
/
